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Osteoporose-Diät

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Was ist Osteoporose?

Osteoporose („Poröse Knochen“) ist eine Krankheit, bei der Knochen zerbrechlich werden und mit größerer Wahrscheinlichkeit brechen. Ohne Vorbeugung oder Behandlung kann Osteoporose schmerzlos fortschreiten, bis ein Knochen bricht oder bricht.

Alle Knochen können betroffen sein, aber Frakturen treten typischerweise in der Hüfte und der Wirbelsäule (diese sind von besonderer Bedeutung) und im Handgelenk auf.

Eine Hüftfraktur beeinträchtigt die Fähigkeit einer Person, ohne Hilfe zu gehen, und ohne angemessene Behandlung führt sie zu einer langfristigen oder dauerhaften Behinderung, sogar zum Tod. Hüftfrakturen erfordern mit ziemlicher Sicherheit einen Krankenhausaufenthalt für größere Operationen, während Wirbelsäulen- oder Wirbelkörperfrakturen wahrscheinlich starke Rückenschmerzen, Höhenverlust und Deformitäten verursachen.

Warum werden die Knochen verwundbar?

Skelettknochen haben eine dicke Außenhülle und ein starkes inneres Netz aus Kollagen (Protein), Kalziumsalzen und anderen Mineralien. Das Innere hat ein wabenartiges Aussehen, die Räume innerhalb des Knochens halten Blutgefäße und Knochenmark.

Knochen lebt und verändert sich ständig. Bis zum Alter von 30 Jahren nimmt die Dichte der Knochen zu. Während des Lebens einer Person wird der Knochen in einem Prozess, der als "Knochenumsatz" bezeichnet wird, kontinuierlich erneuert, da alter, abgenutzter Knochen verloren geht (durch die genannten Zellen abgebaut) Osteoklasten) und ersetzt (durch knochenbildende Zellen genannt Osteoblasten).

Nach dem 30. Lebensjahr tragen regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung zur Erhaltung der Knochenmasse bei. Im Laufe der Zeit, insbesondere wenn die Bevölkerung länger lebt, führt der kumulative Knochenverlust dazu, dass sich die Löcher zwischen den Knochen vergrößern, wodurch die Knochen „poröser“ und daher zerbrechlicher werden - daher 'Osteoporose'. Es gibt auch andere ursächliche Faktoren (siehe unten). Diese Osteoporose betrifft normalerweise das gesamte Skelett, obwohl die am stärksten gefährdeten Knochen die gewichts- und stoßtragende Hüfte und Wirbelsäule (und in geringerem Maße das Handgelenk) sind.

Wer ist gefährdet?

Statistisch gesehen entwickeln Frauen in Amerika, wo Millionen alternder Erwachsener gefährdet sind, viermal häufiger Osteoporose als Männer. In Großbritannien, wo schätzungsweise 3 Millionen Menschen an Osteoporose leiden, erleidet 1 von 2 Frauen und 1 von 5 Männern nach dem 50. Lebensjahr eine Fraktur - jedes Jahr gibt es eine Viertelmillion Frakturen (eine alle 3 Minuten) !), wobei die Hälfte Wirbelsäulenfrakturen, fast eine vierte Hüftfraktur und eine fünfte Handgelenksfraktur sind.

Neben dem Problem des kumulativen Knochenverlusts sind weitere Faktoren, die das Risiko für die Entwicklung von Osteoporose erhöhen ,:

FrauenMänner
  • ein Östrogenmangel aufgrund der frühen Wechseljahre (vor dem 45. Lebensjahr)
  • frühe Hysterektomie (vor dem 45. Lebensjahr), insbesondere bei Entfernung beider Eierstöcke (Oophorektomie)
  • Fehlende Zeiträume für sechs Monate oder länger (ohne Schwangerschaft) aufgrund übermäßiger Bewegung oder Diät
  • niedrige Spiegel des männlichen Hormons Testosteron (Hypogonadismus)
Männer und Frauen
  • Langzeitanwendung von Kortikosteroidtabletten in hoher Dosierung (z. B. bei Arthritis und Asthma)
  • Vorgeschichte von Osteoporose in der unmittelbaren Familie (Mutter oder Vater), insbesondere von Hüftfrakturen bei der Mutter
  • andere Erkrankungen (Cushing-Syndrom, Leber- und Schilddrüsenprobleme)
  • Malabsorptionsprobleme (Zöliakie, Morbus Crohn, Magenchirurgie)
  • langfristige Immobilität, starkes Trinken von Alkohol, Rauchen

Was kann getan werden, um das Auftreten von Osteoporose zu verhindern oder zu verzögern?

Obwohl es Behandlungen für Osteoporose gibt, sobald sich die Krankheit entwickelt hat (z. B. können gesunde Gewohnheiten und die Einnahme von Kalziumpräparaten den Prozess verlangsamen), gibt es derzeit keine Heilung.

Ein gesunder Lebensstil vor dem 30. Lebensjahr ist die beste Abwehr gegen das Auftreten von Osteoporose. Es wurde gezeigt, dass das Training bereits im Teenageralter die Knochenmasse erhöht und das Osteoporoserisiko im Erwachsenenalter erheblich verringert. In Ihrem gesunden Lebensstil sollten Sie also:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren und sich im Freien bewegen / erholen, um die empfohlenen Tageswerte zu erreichen Kalzium (1000 bis 1200 mg; wahrscheinlich die geringere Menge für eine Frau auf Hormonersatztherapie) und Vitamin-D (400 bis 800 IE oder internationale Einheiten). Siehe Anmerkungen unten zu Kalzium und Vitaminen.
  • Führen Sie regelmäßige Belastungsübungen durch
  • Vermeiden Sie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum
  • Ernähre dich gesund und enthalte viel grünes Blattgemüse

Informieren Sie sich auch über Probleme mit der Knochengesundheit, führen Sie mit zunehmendem Alter Knochendichtetests durch und nehmen Sie gegebenenfalls Medikamente ein.

Kalzium ist ein Mineral, das für eine gute Knochenstruktur von grundlegender Bedeutung ist. Es wird geschätzt, dass die Mineralsalze des Knochens 99% des Kalziums im Körper enthalten. auch 85% des Phosphors und 40 - 60% des Natriums und Magnesiums. Calcium ist in vielen Lebensmitteln als natürliche Verbindung enthalten; Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Kalziumpräparate können ebenfalls verwendet werden. Für die Kalziumaufnahme müssen andere Vitamine und Mineralien in der Nahrung vorhanden sein, insbesondere Magnesium, Vitamin A und Vitamin D. Die Kalziumretention erfordert Vitamin B6 und Vitamin K.

Vitamin-D ist normalerweise in einer ausgewogenen Ernährung erhältlich (wie Eigelb, Salzwasserfisch, Leber und angereicherte Milchprodukte) und wird durch Absorption von Sonnenlicht durch die Haut erzeugt.

Vitamin C wird in ausreichenden Mengen für die Kollagenproduktion benötigt.

Osteoporose-Diät

Die beste Quelle für alle Nährstoffe, die Sie benötigen, ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Bohnen, Joghurt, Brot und Kartoffeln sowie kleineren Mengen an sehr magerem Fleisch, fettarmem Käse und fettigem Fisch (insbesondere Sardinen). plus mindestens ein halbes Liter oder etwa 250 ml fettarme Milch pro Tag.

Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte (Milch, Käse und Joghurt), grünes Blattgemüse, gebackene Bohnen, knöcherner Fisch und getrocknete Früchte. Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch, Schokolade und Koffein und beachten Sie dies übermäßig Vitamin A-Aufnahme als Retinol (in Fisch und Milchprodukten) kann ein Faktor für ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche sein (noch nicht nachgewiesen), jedoch ist Vitamin A als Carotin in Gemüse kein Problem.

Nehmen Sie mindestens dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten lang regelmäßig Sport, vorzugsweise im Freien (z. B. Laufen, Springen, Aerobic, Tennis oder zügiges Gehen).

Osteoporose-Diätplan

Tag 1 Tag 2
Frühstück
1 Tasse Haferflocken
0,5 Tasse oder 120 ml fettfreie Milch
5 getrocknete, gehackte Aprikosen
1 EL gehackte Nüsse
0,5 Tasse oder 120 ml Orangensaft (mit Kalzium angereichert)

Methode: Top gekochte Haferflocken mit Aprikosen und Nüssen.

Frühstück

1 Sesambagel

2 EL fettreduzierter Frischkäse

0,5 Tasse Trauben

0,5 Tasse oder 120 ml Orangensaft (mit Kalzium angereichert)

Mittagessen
0,5 Tasse fettreduzierter Hüttenkäse
0,25 Tasse Orangensegmente
0,25 Tasse Trauben
1 EL Sesam
4 Kirsch- oder Traubentomaten
2 Tassen gemischte Salatblätter
3 Ryvita-Kekse

Methode: Käse, Orange und Trauben mischen, in eine Schüssel auf die Salatblätter legen und mit den Samen bestreuen. Mit den Tomaten und Ryvita servieren.

Mittagessen

1 Tasse Linsensuppe

15 cm französisches Brot

0,5 Tasse fettfreier Joghurt

1 Apfel

Abendessen
4 oz oder ungefähr 115 g hautlose, knochenlose Hühnerbrust, dünn geschnitten
1 gehackte Knoblauchzehe
1 TL Öl
0,5 Tasse Tomatensauce
0,5 Tasse Brokkoliröschen
1 Tasse Spinat
1 EL geriebener Parmesan
1 Unze oder etwa 30 g (Trockengewicht) Nudeln

Methode: Knoblauch 2 Minuten in dem in einer Antihaft-Pfanne erhitzten Öl kochen. Fügen Sie das Huhn hinzu und braten Sie es 2-3 Minuten lang an, fügen Sie dann die Tomatensauce und den Brokkoli hinzu und kochen Sie es 5 Minuten lang. Über gekochten Nudeln mit Parmesan und Spinat servieren.

Abendessen

4 Unzen oder etwa 115 g Sardinen in Dosen, abgetropft

2 Tassen gemischte Salatblätter

1 EL fettfreies Dressing

1 große Tomatenscheibe

8 Unzen oder etwa 230 g Ofenkartoffel

1 EL geriebener Käse
Methode: Die gespaltene Ofenkartoffel mit Käse belegen und mit Sardinen und gemischtem Salat servieren.

Snacks:Wähle aus -
  • Kleine Handvoll Kürbiskerne, Sojabohnen oder andere Nüsse
  • Apfel
  • Getrocknete Feigen (2) oder Aprikosen (4)
Ressourcen

Von Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Zitate:
  • T. D. Rachner, S. Khosla, L. C. Hofbauer (2011). Osteoporose: jetzt und in Zukunft. The Lancet, 377 (9773), 1276-1287. Verknüpfung
  • Christianson, M. S., Shen, W. (2013). Prävention und Behandlung von Osteoporose: nichtpharmakologische und Lebensstiloptionen. Klinische Geburtshilfe und Gynäkologie, 56 (4), 703-710. Verknüpfung
  • Zeng, FF, Fan, F., Xue, WQ, Xie, HL, Wu, BH, Tu, SL,… Chen, YM Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch, Geflügel und Eiern mit dem Risiko von Hüftfrakturen bei älteren Chinesen: A. Fall-Kontroll-Studie. Bone, 56 (2), 242 & ndash; 248. Verknüpfung

Letzte Überprüfung: 2. April 2017


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