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Übung in 7 Minuten oder weniger

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Erfüllt Sie der Gedanke an Stunden im Fitnessstudio mit Entsetzen?

Sie sind nicht allein - und Sie sind in der Mehrheit.

Glücklicherweise haben Untersuchungen der letzten Jahre gezeigt, dass wir nicht alle stundenlang schwitzen müssen.

Wie Übung helfen kann

Wenn Sie zum Frühstück eine große fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, schwimmt in den Stunden nach der Mahlzeit viel Fett um Ihren Blutkreislauf.

ABER: Wenn Sie in den letzten 12 Stunden eine Übung gemacht haben, ist das Ergebnis anders. Die Wissenschaft zeigt uns, dass viel weniger Fett herumschwimmt und darauf wartet, irgendwo gelagert zu werden.

Übung bringt Ihren Körper in Aktion.

Traditionelle Übungsrichtlinien sind falsch

Gesundheitsbehörden (wie die CDC) empfehlen etwa 150 Minuten mäßiger Intensität pro Woche.

Die Realität: Ungefähr 80% von uns tun dies nicht.

Noch bedrückender ist, dass wir alle sehr unterschiedlich reagieren. Ungefähr 20% von uns sind Super-Responder: Wenn wir diese Übung machen, werden wir schnell fitter, verbrennen Fett und werden stärker.

Aber für viele von uns sind die Ergebnisse alles andere als dramatisch. All diese harte Arbeit - und kaum ein Ergebnis.

Die neue Übungsforschung

Die gute Nachricht ist: Sehr kurze Trainingsmengen können genauso viel Nutzen haben wie viel längere Trainingseinheiten.

Workouts mit hoher Intensität sehen folgendermaßen aus:

  • 30 Sekunden einer Übung so schnell und hart wie möglich.
  • 10 Sekunden Pause.
  • 3+ mal wiederholen.

Dieses Übungsprotokoll kann so viele Gewinne bringen wie viel längere Trainingseinheiten.

Im Jahr 2013 hat der ACSM ein „7-Minuten-Training“ entwickelt. Mit dem Körpergewicht allein (keine spezielle Ausrüstung) wurden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Ihr Artikel überprüfte alle Forschungen zum Training mit hoher Intensität und schuf ein ideales Training. Die NY Times erklärte es weiter.

Machen Sie jede dieser Übungen 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann nach jeder Übung 10 Sekunden lang aus (insgesamt: 7 Minuten).

Die gesundheitlichen Vorteile sind zahlreich: Erhöhung des subkutanen Fettabbaus, Kraftentwicklung, erhöhte VO2 max (Effizienz Ihres Körpers bei der Verwendung von Sauerstoff), verbesserte Insulinsensitivität (Ihr Körper kann viel besser mit Zucker umgehen).

DAS GEHEIMNIS: Halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz (10-20 Sekunden) und führen Sie Ihre Übungen mit maximaler Intensität durch.

Hinweis: Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein hochintensives Training absolvieren.

Weitere Trainingspläne und Fitnessprogramme.

  • B. J. Bond, A. C. Perry, L. Parker, A. Robinson, K. Burnett (2002). Dosis-Wirkungs-Effekt von Gehübungen auf den Gewichtsverlust. Wieviel ist genug?. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen: Zeitschrift der International Association for the Study of Adipositas, 26(11), 1484-149 .Link
  • K. A. Burgomaster, K. R. Howarth, S. M. Phillips, M. Rakobowchuk, M. J. MacDonald, S. L. McGee, M. J. Gibala (2008). Ähnliche Stoffwechselanpassungen während des Trainings nach einem Sprintintervall mit geringem Volumen und traditionellem Ausdauertraining beim Menschen. Das Journal of Physiology, 586(1), 151-160. Verknüpfung
  • J. L. Talanian, S. D. Galloway, G. J. Heigenhauser, A. Bonen, L. L. Spriet (2007). Zwei Wochen intensives aerobes Intervalltraining erhöhen die Fähigkeit zur Fettoxidation während des Trainings bei Frauen. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 102(4), 1439 & ndash; 1447. Verknüpfung


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